皆さんこんにちは、fidoです。
世間では数多のダイエットがあり、そのうちの一つにケトジェニックダイエットというものがあります。
名前は聞くけどどういうダイエットなのか、実際にどんなことをするのか、気になる方もいるのではないでしょうか。
今回はそんな疑問にお答えできればと、fidoが実際にケトジェニックダイエットに挑戦してみました。
その過程、および結果報告をしていきたいと思います。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、いわゆる糖質制限ダイエットの一つ。
タンパク質、脂質、糖質（炭水化物）。
俗にいう３大栄養素のうち、糖質を徹底的に避け、代わりに脂質を積極的に摂るようにするダイエットです。
「え、脂をとって痩せるの！？」とびっくりされるかもしれません。
説明するとややこしくなるのですが……。
「糖質を摂らないようにすることで、無理やり体が脂質をエネルギーにしなければならないように仕向ける」といえばいいのでしょうか。
我々ダイエッターや筋トレ民が減らしたいのはお腹の脂肪。
その脂肪を分解してエネルギーにしやすくするために、ケトジェニックは有効と言われているんですね。
ケトジェニックダイエットのやり方
具体的には、以下の通りになります。
- １日の糖質摂取量は男性５０g以下、女性４０g以下
- １日の脂質摂取量は１００g以上
- １日のタンパク質摂取量は男性９０g以上、女性７０g以上
厳密な定義から見れば少々ずれているかもしれませんが、大体は上記の通りに行えば良いでしょう。
あんまり細かくしすぎると「こんなもんできるか！」ってことになってしまいますからね。
重要なのは「糖質を徹底的に削って」、「脂質をしっかりとる」という点です。
ご飯茶碗１杯で糖質１５０gと考えると、１日に５０g以下の糖質というのは相当に過酷なメニューです。
また、意外と忘れがち、もしくは抵抗を覚えるのが脂質を摂取すること。
真面目にダイエットに取り組む人ほど「脂質をとる」ということが苦手になっていきます。
しかし、ここは勇気を持って脂をとっていく必要があります。
ケトジェニックで具体的に食べられるものは？
まず、糖質は全滅。
ご飯はもちろんのこと、蕎麦にうどん、パンは厳禁です。
お菓子も和菓子洋菓子問わず基本的にNGですし、果物すら食べられません。
場合によっては調味料にすら気を遣う必要があります。
世に「糖質off」を売りにしている商品はたくさんありますが、実際に調べてみると意外と糖質が多いことがあります。
普通の商品に比べて糖質がちょっと少ないだけ、と考えた方がいいでしょう。
うまく取り入れたらケトジェニックダイエットが楽になるのですが……
その際には売り文句に踊らされず、きちんと栄養成分表を確認してからにしてください。
その逆に、脂質はしっかりとってください。
具体的には肉や魚、チーズにナッツなどです。
調理方法は煮る、焼く、蒸す、炒めるなど。
揚げるのも良いのですが、天ぷらやフライの衣、パン粉や小麦粉は糖質が多いです。
ややグレーゾーン、なるべくなら素揚げ、せめて衣は薄くするよう心がけてください。
やってみると意外と脂を取るのは大変だと思います。
そういう方にはMTCオイルというものがあるので、取り入れてみるのもいいでしょう。
実際に効果はあるのか？
これは論より証拠、fidoが実際にやってみた結果をお伝えします。
開始時(2022/05/01)：体重64.0kg 体脂肪率15.8%
開始後(2022/06/16)：体重60.8kg 体脂肪率13.5%
１ヶ月半で−３.２kg、体脂肪率２.３％の減少となります。
なお、体脂肪率については家庭用の体組成計を用いております。
別の日にジムの高級体組成計で測ってみたところ１ヶ月で１０.９％→８.５％となっておりました。
実際の数字はともかく、体脂肪が２％減少しているのは間違い無いでしょう。
個人差こそあれ、効果はあるという証拠の一つにはなるのではないでしょうか。
結局、やった方がいいの？
実際にやってみた感想としては、「向いている人には向いている」でしょうか。
当たり障りのない言い方で申し訳ありません。
fido個人としては特に辛いと感じませんでしたし、効果もありました。
しかし、やはり極端な食事の取り方を必要とするダイエット。
炭水化物大好きな方はノーサンキューでしょうし、そもそも体質的に向いていない人もいるでしょう。
あまりに無理をしすぎて体を壊してしまっては元も子もありません。
ちょっと試してみる、そして長期間（１−２ヶ月程度）に抑えて実施するのが一番ではないでしょうか。
